Складайте меню на тиждень правильно

Складайте меню на тиждень правильно

Складайте меню на тиждень правильно

Запорукою міцного імунітету і доброго здоров’я є правильний обмін речовин, який протікає в системі травлення. Правильний режим харчування і його дотримання протягом дня забезпечує стабільну налагоджену роботу організму в цілому.

Закони здорового і правильного харчування

Користь здоров’ю людини, яку несе правильне харчування очевидна, тому воно повинно бути, в першу чергу, збалансованим і містити в собі всі необхідні організму поживні речовини. Основні правила збалансованого харчування потрібно адаптувати в залежності від віку людини, статі та роду його занять.

Найпершим законом правильного харчування виділимо відповідність між калорійністю споживаної їжі і витрачається енергією.

На що витрачається енергія людини? У першу чергу, на підтримку температури тіла, вчинення всіх фізіологічних і біохімічних функцій, роботу м’язів, переварювання їжі. З споживаної їжею людина отримує необхідні для життєдіяльності калорії. Допомагають отримати ці калорії:

Різноманітність продуктів які можна їсти при правильному раціоні

У чому цінність жирів

Енергетична калорійна цінність жирів значно перевищує енергетичної цінності вуглеводів і білків. Тобто продукти, що містять велику кількість жиру є більш калорійними. Але відмовлятися від них буде великою помилкою жири є будівельним матеріалом для клітинного синтезу та інших структур людського організму.

Жирні кислоти регулюють механізми важливого для нас імунітету.

Жири тваринного походження називають насиченими. Надмірне їх споживання може призвести до ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету. Їх споживання потрібно обмежувати.

У складі рослинних жирів можна особливо виділити поліненасичені жирні Омега-6 і Омега-3 кислоти, споживання яких сприяє профілактиці захворювань серцево-судинного характеру і робить благотворний вплив на стан всіх тканин людського організму

Безперечна користь білка.

Білки в організмі людини розщеплюються на амінокислоти, і дуже важливо, щоб організм отримував їх в достатній кількості. Адже всі величезна безліч білків це комбінації двадцяти амінокислот, з яких лише половина синтезується організмом. Тому користь білків при правильному харчуванні очевидна.

Вуглеводи енергетики

Вуглеводи, в основному, виконують енергетичну функцію в організмі. Утримуються вони в продуктах у вигляді складних вуглеводів (крохмаль) і простих цукрів (фруктоза, глюкоза). У фруктах і овочах містяться і крохмаль, і глюкоза з фруктозою, а в зернових продуктах міститься, в основному, крохмаль.

Отримуємо клітковину працює кишечник

Клітковина це харчові волокна, які практично не перетравлюються в організмі, але істотно впливають на перетравлення їжі для кращої роботи шлунково-кишкового тракту.

Правильний режим харчування це максимальна засвоюваність продуктів

До наступного закону здорового харчування віднесемо відповідність складу добового раціону продуктів з фізіологічними потребами людини в харчових, а також біологічно активних речовинах. Для нормальної життєдіяльності людського організму потрібні вітаміни і мінеральні речовини, які містяться в найрізноманітніших продуктах.В вашому раціоні обов’язково повинні бути присутніми і фрукти-овочі, і м’ясо, і зернові продукти, і продукти рослинні, і молочні продукти.

Піраміда правильного харчування

Світовими дієтологами розроблена піраміда правильного харчування свого роду схематичне уявлення принципів корисного, здорового харчування. Суть полягає в тому, що в основі піраміди показані продукти, вживання яких має бути частим і регулярним, в продукти, що знаходяться на вершині цієї піраміду варто, навпаки, уникати або споживати в обмеженій кількості.

В основі піраміди правильного харчування, в першу чергу, лежать достатнє вживання рідини і фізична активність. Перший ступінь основу піраміди включає 3 групи продуктів:

Підстава піраміди.

  • овочі та фрукти,
  • цільнозернові продукти неочищений рис, хліб з борошна грубого помелу, каші і макаронні вироби з цільнозерновий борошна,
  • рослинні жири оливкова, соняшникова, рапсова і інші масла, у змісті яких є поліненасичені жирні кислоти.
  • Продукти цьому ступені піраміди слід вживати під час кожного прийому їжі.

    Другий ступінь піраміди включає продукти, які містять білок рослинного і тваринного походження:

    • яйця,
    • горіхи, насіння,
    • риба і морепродукти,
    • бобові культури,
    • м’ясо птиці.

    Ці продукти слід вживати до двох разів на день.

    Піраміда правильного прийому їжі користь від основи до вершини

    На наступному ступені піраміди розташовані молочні продукти (молоко, кефір, йогурти, сир, вершки і т.д.), вживання яких обмежується однією порцією в день. Якщо у вас лактозная непереносимість,

    то молочні продукти замінюються на добавки з вмістом вітаміну D3 і кальцію.

    Вершина піраміди.

    Сама верхня щабель піраміди включає продукти, споживання яких слід зменшити. Відносять до них:

    • тваринні жири (свинина, яловичина, вершкове масло),
    • продукти з білого борошна (хліб, вироби хлібобулочні і макаронні),
  • очищений рис,
  • газовані напої,
  • солодощі.
  • Окремо від піраміди зображують алкоголь (вживається рідко і розумних кількостях) і вітамінно-мінеральні комплекси.

    Крім такої широко поширеною піраміди правильного харчування існують і інші піраміди, що включають корисні та шкідливі продукти харчування для окремих груп населення: вегетаріанців, дітей, літніх людей і т.д.

    Правильне харчування: складаємо своє меню на тиждень

    Давайте визначимо що можна їсти з користю для здоров’я, виділивши основні принципи та поради правильного харчування.

    • По-перше, бажано планувати своє харчування і склад раціону або меню повинен бути досить різноманітним.
    • По-друге, потрібно віддавати перевагу фруктам і овочам, хлібу з борошна грубого помелу. Картопля називають другим хлібом, його краще запікати, або відварювати в шкірці. А для готування каш вибирати крупи з цільних зерен.
  • По-третє, обов’язково в раціоні повинні бути присутніми молочні продукти. Вони є основним джерелом кальцію, а кальцій це здоров’я наших кісток і зубів. Молоко і кисломолочні продукти як і фрукти можна використовувати як перекушування.
  • По-четверте, обмежте споживання жирних сортів м’яса. Обов’язково включіть в раціон рибу, користь риби для правильного харчування яка науково доведена. Риба є не тільки джерелом білка, але і містить в собі незамінні поліненасичені жирні кислоти.
  • По-п’яте, для заправки салатів краще всього використовуйте рослинне масло, а можна просто полити салат соком лимона. Про майонез краще забути.
  • І, нарешті, їжте поменше солодкого, жирного і кондитерських борошняних виробів.
  • Навіть якщо у вас немає надмірної ваги, за харчуванням стежити все одно треба. І в кожній сім’ї повинні бути свої рецепти корисного харчування. Це може бути цікавий зелений салат або ніжний суп-крем з сочевиці, десерт-сирна запіканка або молочний коктейль. Головне, щоб вся їжа була збалансованою і день у день допомагала вам зберегти здоров’я і енергію на цілий день, що суттєво підвищить якість вашого життя.

    Щоб харчування наше було повноцінним, доцільно буде скласти меню на цілий тиждень. Ми радимо весь тиждень готувати різні страви, додаючи кожен день в меню свої улюблені овочі або фрукти. Не варто забувати про те, що для збалансованого харчування дорослій людині необхідно пити мінімум 1.5 літра чистої води.

    Ось приклад меню на тиждень для правильного харчування.

    Приклад меню на тиждень

    Рецепти корисних страв урізноманітнюють ваше меню

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!