Вправи з гантелями після 50.

Вправи з гантелями після 50.

Вправи з гантелями після 50.

Вправи з гантелями після 50 допомагають поліпшити розтяжність і скоротність певної групи м’язів. Вони зміцнюють м’язи рук і плечового пояса, м’язи спини, м’язи черевного преса та інші. Гантелі вагою 1-2кг рекомендуються для осіб середнього віку, а вагою 0,5-1кг — для літнього.

Вправи треба виконувати без ривків, плавно, міцно затискаючи гантелі в кулаках. У міру освоєння рухів збільшується їх амплітуда і кількість повторень. Не допускати затримки дихання і напруження.

Наведені нижче вправи з гантелями включайте в комплекси гігієнічної гімнастики.

Вправи з гантелями після 50. ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ:

Всі вправи повторювати 4-6 разів.

1.Встаньте ноги на ширині плечей. Згинайте і розгинайте руки з гантелями в променезап’ясткових суглобах. Темп довільний, можна сидячи.

2.Встаньте ноги на ширині плечей, руки розвести в сторони. При згинанні рук в ліктьових суглобах — вдих, при розгинанні — видих. Темп середній, можна сидячи.

3.Ногі на ширині плечей. При відведенні рук назад — вдих, при поверненні — видих, темп середній.

4.Ногі на ширині плечей, руки зігнути в ліктьових суглобах і підняти на рівень плечей, гантелі біля голови. При повороті направо руки розігнути — вдих, повертаючись у вихідне положення — видих. Те ж у ліву сторону.

При поворотах ноги з місця не зрушувати, темп середній.

5.Встаньте ноги на ширині плечей, руки підніміть вперед. Розводячи руки в сторони — вдих, повертаючись — видих, темп середній.

6.Лечь на спину. Піднімаючи руки вперед-вгору — вдих, опускаючи — видих, темп середній.

7.Ногі на ширині плечей, руки до плечей. Підніміть праву руку вгору і опустіть, підніміть ліву руку, опустіть. Темп середній, можна сидячи виконувати, дихання рівномірне.

8.Встаньте ноги на ширині плечей. Піднімати руки вгору — вдих, опускати — видих, темп повільний.

9.Встаньте ноги на ширині плечей. Нахиляючись вправо, сковзаєте правою рукою по нозі вниз, а лівою рукою — вгору до пахви, зробіть в цей час видих, повертаючись — вдих. Потім нахиляйтеся вліво.

При нахилі ноги не згинайте. Темп середній.

10.Встаньте ноги на ширині плечей. Робіть правою ногою випад вперед, одночасно піднімаючи руки вперед — видих, повертаючись у вихідне положення — вдих. Зробіть те ж лівою ногою. При випаді НЕ сутультесь і не опускайте голову.

Темп середній.

Вправи з гантелями після 50 для Мають середню фізичну підготовку:

Кожна вправа повторювати 6-8 разів.

1.Встаньте ноги на ширині плечей, руки з гантелями підняти в сторони. Повертайте руки в плечових суглобах вперед, назад. Дихання рівномірне, темп довільний, можна сидячи.

2.Встаньте ноги на ширині плечей. Правою ногою зробіть випад назад, руки підніміть вперед — видих, повертаючись у вихідне положення — вдих. Те ж саме лівою ногою.

Темп середній.

3.Ногі на ширині плечей, руки за головою. Розігніть руки в сторони — вдих, знову зігніть — видих. Темп середній, можна сидячи.

4.Ногі нарізно, праву руку підняти вперед, ліву — до плеча і лікоть відвести назад, а тулуб трохи повернути ліворуч. Поперемінно розгинати і згинати руки, «завдаючи ударів», при цьому, на один рух рукою і тулубом — вдих, на інше — видих. Тамп середній.

5.Ногі нарізно, руки підняті в сторони. Зробіть невеликий нахил вперед — видих, повертаючись — вдих. При схильності не сутультесь і не опускайте голову, темп повільний.

6.Ногі нарізно. При повороті тулуба наліво, зігніть праву руку перед грудьми, а ліву за спиною — зробіть видих, повертаючись — вдих. Потім в іншу сторону.

Темп середній, в кожну сторону по 6-8 разів.

7.Встаньте ноги на ширині плечей. Зробіть випад вправо, одночасно піднімаючи руки вперед — видих, повертаючись — вдих. Потім в іншу сторону, темп середній.

8.Лечь на спину, руки до плечей, закріпити шкарпетки. Сідати — видих, лягати — вдих. Коли сідаєте спину тримайте прямо, не сутультесь, темп повільний.

9.Ногі нарізно, гантелі покласти між ногами. Нахиляючись, не згинати коліна, візьміть гантелі і випрямтеся. Потім, знову нахиліться, покладіть гантелі, випрямтеся.

При нахилі — видих, а випрямляючи — вдих. Темп середній.

10.Встаньте ноги на ширині плечей. Присядьте, торкаючись гантелями статі — видих, встаючи — вдих, темп середній.

Вправи з гантелями після 50 для мають Хороша фізична підготовка:

Кожна вправа повторюється 8-10 разів. Основна стійка (о. С.) — Ноги на ширині плечей.

1.О. с. Підніміть руки вгору, відведіть праву ногу назад, прогинаючись у грудній частині хребта, голова піднята — вдих, повертаючись — видих. Потім лівою ногою, темп середній.

2.Ногі нарізно, руки підняти вліво. Опускайте руки по дузі вниз-вправо — видих, повертаючись в і. п. — вдих. Дивитися потрібно на гантелі. Інший варіант: описуйте дугу вгору.

3.Ісходние положення — випад правою ногою вперед, руки підняти вперед. Піднімайте руки з гантелями вгору — вдих, повертаючись у і. п. — видих. Потім у довільному темпі зробити те ж саме з випадом лівої ноги.

4.Ногі нарізно, руки на пояс. Нахиляйте тулуб вправо, одночасно піднімаючи ліву руку вгору і згинаючи її над головою — вдих, повертаючись — видих. Те ж саме в іншу сторону.

При нахилі ноги не згинайте. Темп середній.

5.Лечь на спину. Підніміть руки вгору — вдих, опустіть — видих, в повільному темпі.

6.О. с. Підніміть праву ногу назад, руки розведіть в сторони, зберігаючи рівновагу, поверніться в і. п. Потім підніміть ліву ногу, темп повільний, дихання рівномірне.

7.Ногі нарізно, руки на пояс. Поверніться наліво, нахиліться вперед, торкніться гантелями статі за стопою лівої ноги і поверніться в і. п. Потім в іншу сторону. Виконуючи вправу, не сутультесь, не опускайте голову, ноги не згинайте.

Дихання рівномірне, темп середній.

8.Ногі нарізно, руки підняті в сторони. Опустіть руки вниз і схрестіть їх перед грудьми, поверніться в і. п.

9.Лечь на спину, ноги закріпити, руки підняті вгору. З піднятими вгору руками сядьте — видих, поверніться в і. п. — вдих. Спина при цьому повинна бути пряма, що не сутультесь.

Темп повільний.

10.О. с. Присядьте, піднімаючи руки вперед — видих, встаючи — вдих. У середньому темпі.

Корисні статті:

Хвороби літніх лікує фізкультура.

Ходьба і піші прогулянки після 50 років.

Масаж після 50 років.

Вправи для зміцнення м’язів і зв’язок після 50 років.

Вправи після 50 для початківців.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!